Schlafstörungen lösen – Tipps & Produkte für einen guten Schlaf
Die Kontrolle verlierst du in der Nacht - Schlafstörungen und deren Bedeutung für dein Wachstum
Schlafen bedeutet, ein Stück weit die Kontrolle abzugeben. Und es ist für die meisten von uns noch die einzige Zeit, wo wir abschalten können. Doch das ist für viele von uns einfacher gesagt, als getan. Denn loslassen bedeutet auch Risiko, ohne Plan zu sein.
Schlafstörungen können hervortreten, wenn etwas in uns verarbeitet werden will, dem wir unbewusst noch keinen Raum geben. Nachts geschieht die Verarbeitung der wichtigen seelischen Dinge im Leben.
Die Angst vor dem “kleinen Tod” ist meist unbewusst und gerade angstbesetze Themen kommen nachts zum Vorschein. Schlafstörungen können dann die Nacht zum Tag machen.
In diesem Blog beschäftigen wir uns mit den hormonellen und seelischen Ursachen von Schlafstörungen. Außerdem bekommst du Empfehlungen zu hervorragenden Produkten, die ich im Laufe der Jahre getestet habe und gut für den Schlaf sind.
Wie Hormone zu Schlafstörungen beitragen können
Hormone sind wesentlich für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Das sind vor allem Serotonin, Melatonin und Cortisol. Und entsteht hier ein Ungleichgewicht, führt das leichter zu Schlafstörungen. Melatonin wird vor allem von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt, wobei der Körper dafür Serotonin benötigt, welches am Tag produziert wird.
Für die Melatonin-Produktion ist Dunkelheit wichtig, denn sobald zu viel Licht auf die Netzhaut trifft, wird die Produktion gehemmt. Steigt aber der Melatonin-Spiegel allmählich, erkennt der Körper, dass es Zeit zum Ruhen ist.
Was Serotonin, Melatonin und Cortisol im Körper bewirken
Melatonin senkt Körpertemperatur und Blutdruck, das Immunsystem wird angekurbelt, Lernen und Gedächtnis werden angeregt. Auch die Bildung von Magensäure und Appetit werden gehemmt. Gibt es aber von Vornherein schon zu wenig Serotonin, so wird auch die Melatonin-Produktion schwierig.
Personen, die in Nachtschichten arbeiten oder künstlichem Licht ausgesetzt sind, haben eine bis zu 33,8% geringere Melatonin-Produktion. Und das führt wiederum zu Schlafstörungen.
Serotonin ist auch bekannt als “Glückshormon”, d.h. es trägt wesentlich dazu bei, deine gute Laune zu fördern und dich gelassener zu machen. Cortisol wird produziert, um dem Körper in Stresssituationen vor allem Glucose bereitzustellen, damit der Blutzuckerspiegel steigt.
Gehörst auch du zu den Wölfen, die um 3Uhr heulen?
Falls auch du zu den vielen Menschen gehörst, die regelmäßig um 3Uhr morgens aufwachen und nicht mehr einschlafen können und negativ grübeln, kann man das biologisch und psychologisch erklären. Um 3Uhr morgens ist der Melatonin-Spiegel sehr hoch, die Serotonin- und Cortisol-Menge jedoch niedrig.
Das ist ein ungünstiges Hormon-Verhältnis, das zum Aufwachen aktiviert. Weil auch in diesem Zeitraum das Serotonin sowie die Gehirndurchblutung absinken, fühlt man sich nicht nur wie in mentalen Nebel, sondern hat auch die positiven Aspekte des Serotonins nicht. Und das begünstigt wiederum negative Gedanken.
Doch negativ denken kann man nur, wenn es auch etwas zum Schwarzmalen gibt und generell schon innere Unruhe herrscht. Deshalb ist es gleichzeitig wichtig, seelischen Themen regelmäßig Raum zu geben, um hier keine Angriffsfläche zu bieten.
So steigerst du deinen Serotonin-Spiegel natürlich
Serotonin ist nicht nur wichtig, was Schlafstörungen anbelangt, sondern es ist auch für folgende Aspekte in deinem Leben grundlegend:
- Beeinflussung der Stimmung
- Unterstützung beim Schlaf-Wach-Rhythmus
- Steuerung der Körpertemperatur und des Appetits
Serotonin wird im Gehirn aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt, wobei diese wiederum über die Ernährung in deinen Körper gelangen muss. Schokolade enthält Tryptophan, deshalb kann es sein, dass du mehr zu Schokolade greifst, wenn dein Serotonin-Spiegel im Keller ist. Vor allem dunkle Schokolade enthält besonders viel Tryptophan.
Mit diesen Mitteln hebst du deinen Serotonin-Spiegel effektiv:
- Vitamin D
- Omega-3 & Omega-6 Fettsäuren
- Tryptophan
- Kohlenhydrate
- Kakao
- Vitamin B6 und B12
- Magnesium
- Sport (20-min genügen für 12 Stunden bessere Laune)
- Massagen (Senkung des Stresshormons Cortisol)
- Natürliches Sonnenlicht (Bewegung an der frischen Luft oder Sonnenlichtlampe)
- Nüsse
- Meditation
So steigerst du deinen Melatonin-Spiegel natürlich
- Vermeide das Smartphone oder Tablet im Bett
- 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine PC-Arbeit oder Fernseher (leicht bläuliche Lichtquellen hemmen Melatonin besonders stark)
- Vermeide Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen
- Zu viel emotionaler Stress am Abend fördert innere Unruhe
- Vermeide zu extremen Sport knapp vor dem Schlafengehen
- Plane deine 30-min-Entspannungsphase vor dem Schlafen ein (Meditation, Atemübungen, angenehme Musik, Hörbuch, …)
Weitere Symptome bei einem Serotonin- und Melatoninmangel - abseits von Schlafstörungen
Psychische Symptome bei einem Serotoninmangel
- Angst
- Aggression
- Antriebslosigkeit
- geringes Selbstwertgefühl
- geringer Appetit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- depressive Verstimmungen
- Reizbarkeit
Körperliche Symptome bei einem Serotoninmangel
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Heißhunger auf Kohlenhydrate
- Verdauungsprobleme
- Erschöpfung und Müdigkeit
- Unruhe im Körper (nicht abschalten können)
- verstärkte Schmerzwahrnehmung
Allgemeine Symptome bei einem Melatoninmangel
- Sodbrennen
- Häufigeres Aufwachen in der Nacht
- Stimmungsschwankungen
- Depression
- Kopfschmerzen & Migräne
- Winterdepression (zu wenig Licht am Tag)
Der Kampf zwischen Seele und Verstand - Schlafstörungen und psychische Ursachen
Alles, was unerledigt bleibt, muss in der Nacht verarbeitet werden
Solange du bestimmten Fragen in deinem Leben ausweichst, werden sie immer wieder kommen. Und das vor allem nachts!
Ausweichen von drängenden Lebensthemen schwächt nicht nur das Selbstwertgefühl, sondern fördert auch Schlafstörungen. Das, was du am Tag verschieben kannst, musst du durch ständig kreisende Gedanken in der Nacht lösen.
Eines kann ich dir mit Sicherheit sagen: Unerledigte Probleme und offene Fragen kannst du nicht durch Denken in der Nacht lösen, sondern nur durch bewusste Begegnung am Tag. Stellst du dich ihnen, braucht es keine gedankliche Schufterei mehr in der Nacht.
Existenz- und Zukunftsängste drängen nachts besonders hervor
Gerade in der Nacht, wenn alles ruhig ist, fangen die Fragen oft an. Was wird sein, was wäre wenn und was tun, wenn man dies oder jenes nicht hinbekommt. Wenn die Existenz und die Zukunft bedroht scheinen, wird kein Frieden da sein. Ohne Frieden gibt es keinen ruhigen Schlaf.
Existenz- und Zukunftsängste haben mit Grundvertrauen ins Leben und in deine Fähigkeiten zu tun. Die Ablenkungen am Tag sind groß, doch nachts hört alles auf und dann treten diese Fragen wieder in den Vordergrund. Fehlt das Grundvertrauen, ist das Abgeben von Kontrolle nachts umso schwieriger.
Du findest für viele Fragen in der Zukunft keine Lösung, weil dir die Zukunft keine Antwort geben kann. Nur du kannst dir die Antwort geben, und zwar jetzt. Du kannst nicht wissen, was morgen wirklich passiert. Doch du kannst dir das Versprechen geben, dein Bestes zu tun und Lösungen zu finden, sobald sich etwas zeigt, das schwierig ist.
Du kannst dir ruhig vertrauen, dass du es schaffen wirst
Der Punkt ist, dass du kein Vertrauen in deine Fähigkeiten hast. Und du gehst davon aus, etwas in der Zukunft nicht schaffen und lösen zu können. Deshalb planst du und musst Szenarien durchgehen, was alles passieren könnte, wie schlimm es ausgeht und wie du dich schützt.
Du kannst dich nicht vor der Zukunft schützen. Du kannst aber das Vertrauen aufbauen, dass alles, was in der Zukunft ist, wirksam von dir erledigt werden wird. Nur du bestimmst, wie du mit den Dingen, die kommen werden, umgehst. Das ist eine Antwort, die du dir geben kannst und sinnvoll ist. Für alle anderen Fragen, brauchst du eine Kristallkugel. Und auch Gott wird dir keine Bestätigung geben, dass die Zukunft immer rosig sein wird.
Konflikte in Beruf, Familie und Partnerschaft zermürben
Schlafstörungen zeigen oft an, dass etwas im privaten oder/und beruflichen Umfeld nicht ausbalanciert ist. Wenn wir z.B. einen Streit ohne Versöhnung hatten, dann kann sich das auf unsere Schlafqualität auswirken. Sich im Bett wälzen, mit Schuldgefühlen beladen zu sein, weil man Dinge gesagt hat, die man nicht so gemeint hat.
Natürlich sind Probleme im Beruf, mit denen man nicht fertig wird, ebenfalls eine Belastung für den guten Schlaf. Über- oder Unterforderung, Mobbing, viel Fremdbestimmtheit oder schlicht große Unzufriedenheit im Job oder Team, lösen scheinbar unmerklich einen Teufelskreis aus, dem man schwer wieder entkommt.
In einem Lebensbereich häufen sich immer mehr Probleme an und diese ziehen dann auch in anderen Lebensfeldern ihre Kreise und beeinflussen diese.
Verdrängte Emotionen bahnen sich ihren Weg über den Körper
Jedes Organ hat seine körperliche und seelische Aufgabe. Die Leber befreit den Körper von jedem Gift. Und auch viele negative, sorgenvolle Gedanken sind wie Gift.
Es ist schon phänomenal, dass die meisten Menschen gegen 3 Uhr morgens aufwachen. Man bezeichnet diese Stunde als die Wolfsstunde. Und genau das ist die Zeit, wo die Leber auch Hochtouren entgiftet.
- Wut
- Einsamkeitsgefühle
- Schuldgefühle
- tägliche Erschöpfung,
- Hoffnungslosigkeit
- keine Orientierung im Leben
Diese negativen Gedanken und Gefühle sind ebenso Giftstoffe, die aus dem Körper ausgeschieden werden müssen. Denn auch Gedanken sind schon eine materielle Form. Sie sind jedoch noch so fein, dass sie nicht greifbar und sichtbar sind.
10 Produkt-Tipps gegen Schlafstörungen & Stress
Alles, was du hier finden kannst, habe ich im Laufe der Jahre getestet und damit erfolgreich Schlafstörungen bei vielen Klientinnen und Klienten behoben.
1. Psychohygiene und Auseinandersetzung mit seelischen Themen
Probleme bei der Wurzel anzupacken, ist eine weise Entscheidung. Körper, Seele und Geist sind nicht getrennt voneinander. Du bist alle drei zur selben Zeit. Alle drei Aspekte brauchen Pflege und Respekt.
Durch Psychologische Beratung und Coaching gibst du genau den problematischen Themen in dir Raum, um sie Schritt für Schritt aufzulösen. Beratung muss nicht teuer und langwierig sein. Und meist sind nicht mehr als 10 Einheiten nötig, damit du wieder in den Fluss kommst.
Meine Empfehlung:
Terminreservierung für Beratung in Wien (richtung-geben.at)
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2. Meditation gegen Schlafstörungen
Meditation ist perfekt gegen Schlafstörungen, doch ist das zu Beginn gar nicht so einfach. Was dir hier helfen kann, ist eine tolle App für dein Smartphone, mit der du deine passende, geführte Meditation immer dabei hast. Schau’ rein!
Meine Empfehlung:
7Mind | Bewusster und entspannter leben – Mit der 7Mind-App
3. „Daily-hassles“ minimieren
Die kleinen, stressigen Aspekte deines Alltags führen langsam dazu, dass deine innere Unruhe und dein innerer Stresspegel immer weiter steigen. Schlafstörungen sind ein erstes Zeichen, dass etwas im Ungleichgewicht ist. Der Körper spielt eine Zeit lang mit. Und wenn der Stress chronisch wird, kann es plötzlich zu einem körperlichen und emotionalen Überlauf in Form von Panikattacken kommen.
Schau’ in den Blog, wie du Panikattacken los wirst und chronischen Stress erfolgreich vermeidest. Schlafstörungen verschwinden damit schnell wieder.
Meine Empfehlung:
Wie du Panikattacken los wirst und was du akut gegen sie tun kannst (richtung-geben.at)
4. Traditionell Chinesische Medizin (TCM)
Die Traditionell Chinesische Medizin finde ich einen den der besten Ansätze, um deine Seele und deinen Körper wieder natürlich und rasch ins Gleichgewicht zu bringen. Die Sichtweise der TCM ist ganzheitlich und kann dir auch Antworten auf Ursachen von Schlafstörungen geben.
Wenn das etwas für dich ist, schau hier rein bzw. such’ dir eine gute TCM-Ärztin oder einen guten TCM-Arzt in deiner Nähe.
Meine Empfehlung:
Was es laut TCM bedeutet, wann du nachts aufwachst (refinery29.com)
5. Feng Shui und Raumatmosphäre
Oft kann man durch kleine Veränderungen des Schlafraums Schlafstörungen rascher in den Griff bekommen, als du gedacht hast.
Meine Empfehlung:
Feng Shui – was Sie schon immer darüber wissen wollten | allnatura Österreich
6. Schlafplatz harmonisieren (Störeinflüsse)
Manchmal gibt es energetische Störeinflüsse, auf die sensibel reagieren kannst und somit deinen Schlaf empfindlich störst.
Hier gibt es passende Produkte für alles, was Schlafstörungen entgegenwirken kann.
Meine Empfehlung:
www.alpha-energy.at
7. Kinesiologische Organuhr-Analyse
Die Kinesiologie ist eng mit der Traditionell Chinesischen Medizin verknüpft und hat fantastische Möglichkeiten, auf natürliche Art und Weise, Schlafstörungen zu behandeln.
Die Organuhr zeigt dir, welche Organe und Themen zu welchen Zeiten aktiv sind. Jedem Organ sind Meridiane und auch seelische Themen zugeordnet, was dir eventuell helfen kann, gezielter und aktiv deine Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.
Meine Empfehlung:
Die Organuhr in der Kinesiologie | Energy in Balance (energy-in-balance.eu)
8. Vitamine für einen gesunden Schlaf
Manchmal können deinem Körper bestimmte Vitamine fehlen, die dazu führen, nachts nicht mehr ruhig schlafen zu können.
Meine Empfehlung:
Vitamine für einen guten Schlaf – smartsleep Onlineshop
9. Schlafphasenwecker
Es gibt mittlerweile einige Wecker, die dich in deiner optimalen Schlafphase wecken, damit auch dein Tag entspannter wird, was wiederum der nächsten Nacht zugute kommt.
Diesen hier liebe ich. Schau’ hinein!
Meine Empfehlung:
aXbo Shop – aXbo Austria/Germany
10. Online-Magazin für gesunden Schlaf
Wissen über Schlafstörungen und was generell wichtig ist für gesunden, tiefen Schlaf mit vielen Artikeln und Hilfen fokussiert auf wirklich nur ein Thema: gesund und gut Schlafen.
Meine Empfehlung:
Einfach.gesund.schlafen – Das Online-Magazin für den perfekten Schlaf (einfach-gesund-schlafen.com)
Verhaltens-Tipps, um Schlafstörungen präventiv ein Schnippchen zu schlagen
- keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola) ab dem frühen Nachmittag
- Verzicht auf Alkohol, erst recht als vermeintliches Schlafmittel
- Verzicht auf Appetitzügler
- keine schweren Mahlzeiten am Abend
- kein Mittagsschlaf bei vorliegenden Schlafstörungen
- Fernseher mindesten 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten
- kurz vor dem Schlafen nicht mehr rauchen
- Zubettgehen erst bei wirklicher Müdigkeit
- nachts nicht auf die Uhr schauen
- kein helles Licht, kein Essen oder Rauchen während der Nacht
- Aufstehen jeden Tag zur möglichst gleichen Zeit
- regelmäßige Bewegung oder Sport
- angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer
- kein Smartphone und Tablet im und am Bett
- das Bett nur zum Schlafen und für Sex benutzen
Mein Gedankenimpuls 😊 für dich, damit Schlafstörungen keine Macht über dich haben
Die Fragen, die du dir vor allem nachts stellst, sind lösbar. Nur nicht nachts und ausschließlich im Kopf. Die Antwort auf diese Fragen , kannst nur du dir geben. Und kein Medikament, kein Arzt, keine Beziehung und kein Erfolg im Job können dir jemals eine befriedigende Antwort auf deine Fragen geben. Sie können dich unterstützen, aber mehr nicht.
Solange du deinen Fragen und Antworten ausweichst und versuchst, sie nachts nur im Kopf zu lösen, solange wird es keine sinnvolle Antwort geben. Denn über die Zukunft oder ein “was wäre wenn”, kannst du nicht verfügen, aber über dich und die Gegenwart schon. Sobald du beginnst, dein Vertrauen und Selbstwertgefühl zu stärken, werden die nächtlichen Fragen aufhören, dich zu quälen. Denn nun weißt du, dass du alles, was in der Zukunft liegt, gut lösen und wirksam ändern kannst. Und das gibt ein ruhiges und friedliches Gefühl.
Wie würden sich deine Schlafstörungen entwickeln, wenn du diesem Thema 5% mehr Bewusstheit schenken würdest?
Es zahlt sich bestimmt aus😊!
Liebe Grüße,
