Wie du Burnout-Anzeichen früh erkennst, Symptome richtig deutest und Burnout präventiv bekämpfst – mit Burnout Schnelltest
Ich brenne, glühe und stürze ab! Wie du ein Burnout ausbrennst, bevor es dich ausbrennt.
Wissen ist Macht und Dummheit lacht. Wenn du nicht weißt, wo du gerade stehst, weißt du auch nicht, wann du fällst. Burnout einzuschätzen und nicht nur so zu tun, ist keine leichte Sache. Burnout ist in aller Munde und jeder Durchhänger bedeutet noch lange nicht, dass du in einem Burnout hängst. Denn das würdest du schnell merken, glaube mir.
Nach eigenen Erfahrungen mit Burnout weiß ich, wie man es gut einschätzen und vermeiden kann. In diesem Blog geht es um Wissen und mittels des Schnell-Tests am Ende des Beitrags kannst du gleich prüfen, wo du stehst.
Prävention ist hier alles. Gibst du zu wenig auf dich acht, kann es lange dauern, bis du nach einem Burnout wieder zurück ins Leben kehrst.
Was versteht man unter einem Burnout?
Burnout wird in der Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (ICD) beschrieben und hier nicht als Krankheit, sondern als Syndrom definiert.
Die ICD wird je nach Erscheinungsdatum fortlaufend nummeriert. Die ICD-11 ist mit 1.1.2022 in Kraft getreten. Hier wird Burnout ausschließlich auf den beruflichen Kontext bezogen und nur als Faktor gesehen, der den Gesundheitszustand beeinflusst. Das zumindest ist die offizielle Meinung der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO).
Jedem von uns ist jedoch klar, dass es immer eine wechselseitige Beeinflussung von Privat- und Berufsleben gibt. Für den renommierten Forscher und Klinikleiter Dr.med. Dr.phil. Nagel aus Deutschland ist der Begriff der WHO ebenfalls problematisch.
Denn eben nach dieser Auffassung soll das Gefühl des Ausgebranntseins nur aufgrund eines chronischen Stresses am Arbeitsplatz resultieren. Dieser führt dann zu einer negativen Einstellung zum Job und verminderter Leistungsfähigkeit. Warum aber nur am Arbeitsplatz gefährdende Ursachen auftreten und nicht im Privatleben, scheint nicht nachvollziehbar.
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Ist ein Burnout dasselbe wie eine Depression?
Nein. Burnout ist nicht mit einer Depression gleichzusetzen. Eine Depression ist klar umrissen und als Krankheit definiert. Sie wird ebenso wie Burnout in einem eigenen Register der Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (ICD) geführt.
Die Depression ist vor allem durch eine Veränderung der Stimmung und des allgemeinen Aktivitätsniveaus gekennzeichnet. Dauerhaft gedrückte Stimmung, das Verlieren der Freude und des Interesses an Dingen des Alltags. Ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit gepaart mit mangelndem Selbstvertrauen sind hier vorrangig. Man unterscheidet unterschiedliche Stufen und Ausprägungen einer Depression sowie depressive Verstimmungen, die symptomatisch leichter sind.
Die Verwechslung zwischen den beiden Diagnosen entsteht oft daher, weil Burnout auch als ‘Erschöpfungs-Depression’ bezeichnet werden kann.
Was sagt die Wissenschaft über Burnout?
Burnout ist laut der ICD-11 (seit 1.1.2022 in Kraft) ein Syndrom, das aus chronischem Stress hervorgeht, der noch nicht erfolgreich bewältigt wurde. Es gibt hier folgende Dimensionen, die ein Burnout charakterisieren:
1. Gefühle von Erschöpfung
2. Energieschwund
3. Gefühle von Negativismus und Zynismus bezogen auf berufliche Themen
4. Erhöhte mentale Distanz zum Beruf
5. Verringerung der professionellen Effizienz
In der ICD-11 gibt es außerdem einen Hinweis, dass diese Beschreibungen nicht auf andere Lebensbereiche angewendet werden sollen.
Dieses Konzept stößt auf großen Widerstand, da es davon ausgeht, dass die betroffene Person „Schuld“ an ihrem Dilemma hat und bei guter Therapie wieder die offenbar schlechten Arbeitsbedingungen zu akzeptieren hat. Das Privatleben wird dabei völlig außer Acht gelassen.
Welche Burnout-Symptome gibt es?
Allgemein häufige Symptome
Erschöpfung, Energiemangel, ständige Müdigkeit, Schlafstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Entscheidungsunfähigkeit, verringerte Fantasie und Initiative
Körperliche Symptome
Häufige Erkältungen, Muskelverspannungen, Atembeschwerden, Engegefühle in der Brust, Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Tinnitus, sexuelle Probleme, Schwitzen
Emotionale Symptome
Gleichgültigkeit, Desillusionierung, Neigung zum Weinen, Schwächegefühl, Verlust der Empathie, Ruhelosigkeit, Zynismus, Verlust von Idealismus, Bitterkeit, Familien- und Partnerschaftsprobleme
Da die körperlichen Symptome oft sehr vordergründig sind, muss erst eine organische Ursache ausgeschlossen werden. Das können z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion, chronische Infekte oder Toxine sein, wie auch Tumorerkrankungen. Auch Störungen im Vitamin- oder Elektrolythaushalt sowie Hormon- oder Stoffwechselstörungen.
Erst nach Ausschluss rein körperlicher Ursachen, einem intensiven Gespräch und bestimmter Testungen durch Fragebögen, kann am Verhaltensmuster gearbeitet werden.
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Was sind die Burnout-Warnsignale und möglichen Anzeichen für Burnout?
- Gefühl der Unentbehrlichkeit
- Gefühl, nie ausreichend Zeit zu haben
- Nicht ‘Nein’ sagen können
- Hyperaktivität
- freiwillig unbezahlte Mehrarbeit
- Entscheidungsschwierigkeiten
- Viele Ungenauigkeiten
- Fluchtfantasien (Aussteigen)
- Unzufriedenheit mit der eigenen Leistungsfähigkeit
- geringere Freundlichkeit
- Humorlosigkeit
- Schuldgefühle und Misstrauen
- Selbstmitleid
- Rückzug aus privaten Kontakten
- vermehrter Alkohol- / Tablettenkonsum
- häufiges Überprüfen der Uhrzeit am Arbeitsplatz
- vermehrte Konflikte
- Veränderung des Essverhaltens
Was sind die Ursachen von Burnout?
Stress ist nach wie vor der Königsweg zum Burnout.
Es handelt sich vor allem um den inneren Stress durch illusorische Erwartungen an dich selbst, der ein Burnout begünstigt.
Das sind die wichtigsten nachgewiesenen Ursachen für ein Burnout.
1. Perfektionismus
Zu hohe Erwartungen an die eigene Leistung, vor allem bezogen auf die eigene Fehlertoleranz. Wenn du Überzeugungen wie „ich darf keine Fehler machen“ oder „ich muss alles zu 100% und perfekt erledigen“ und „ich muss alles kontrollieren“ in deinem Leben kennst, dann sind das ungesunde Erwartungen, die einer Illusion entsprechen.
Die Kraft, die du hier hineinstecken musst, um genau das zu erfüllen, geht irgendwann zu Ende. Gleichzeitig wird der innere Stress umso größer, da du bemerkst, dass du dir selbst nicht mehr gerecht werden kannst und strengst dich umso mehr an. Der Teufelskreis beginnt.
2. Ein übergroßes Harmoniebedürfnis
Die Sehnsucht nach perfekter Harmonie bezogen auf dich selbst und deine Umwelt, schafft dir enormen Druck und verlangt viel Anpassung deinerseits. Alles um dich herum soll heil sein und alle müssen zufrieden sein.
Eine Kränkung zu riskieren wäre für dich abscheulich. Letztlich ist die beste Lösung dafür, zu allem und allen „JA“ zu sagen, ob du willst oder nicht. Dadurch bauen sich Wut auf dich selbst und Traurigkeit auf, weil du dich wie gefangen fühlst in deinem Inneren.
3. Eine niedrige Selbstwirksamkeitserwartung
Du hast von vornherein das Gefühl und den Eindruck, dass du es ja doch nicht schaffst. Alles, was du anpackst, geht schief und deshalb glaubst du dir schon selbst länger nicht mehr, wenn du ein Ziel im Kopf hast, das du gerne erreichen möchtest.
Mit dieser Überzeugung ist es schon vorbei, bevor es begonnen hat.
4. Ein Marionetten-Dasein
Wenn du das Gefühl hast, in deiner Umgebung oder der Gesellschaft nichts beisteuern zu können, weil du dich als zu klein und zu fremdgesteuert ansiehst, dann macht dich das klein. Die Einsicht, dass du ja doch nichts wirklich steuern kannst und das zu tun hast, was die Obrigkeiten sagen, dann ist auch ein sehr wichtiger Aspekt für die Entstehung eines Burnouts.
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Meine persönliche Erfahrung in meiner Psychologischen Beratungs-Praxis
Nach meiner persönlichen Beratungs-Erfahrung mit vielen Burnout-gefährdeten Klientinnen und Klienten, kann dich ein Burnout darauf aufmerksam machen, dass du schon viel zu lange nicht nach deiner Wahrheit und deinen Gefühlen, sondern nach einer Vermeidungsstrategie, gelebt hast.
Das ist gleichzeitig deine Chance, auf Signale zu hören und hier schrittweise auszubrechen, um dein Leben wieder selbst in die Hand zu nehmen. Burnout steht für ein Verhaltensmuster, das du ändern kannst. Es ist immer möglich.
Welche Burnout-Phasen gibt es?
Nach Freudenberger und North (1992) unterscheidet man 12 Stufen des Burnout-Syndroms.
Die Stufen 1-3 können situativ kurzfristig auftreten. Erst wenn es zu deutlich längeren Intervallen kommt, ist eine Psychologische Beratung sinnvoll.
Die Stufen 4-8 deuten auf eine Psychologische Beratung oder ein Coaching hin, da hier schon soziale als auch körperliche und geistige Gesundheit betroffen sind.
Erst ab Stufe 9 ist eine Psychotherapie und ab Stufe 11 eine zusätzliche ärztliche Beratung dringend zu empfehlen.
Das sind die 12 Stufen der Burnout-Entstehung:
1: Der Zwang, sich zu beweisen
- Erhöhte Erwartungen an sich selbst
- Besondere Begeisterungsfähigkeit für die Arbeit
- Übersehen eigener Grenzen und Zurückstellen eigener Bedürfnisse
2: Verstärkter Einsatz
- Besondere Bereitschaft zur Übernahme von neuen Aufgaben
- Freiwillige Mehrarbeit und unbezahlte Überstunden (auch an freien Tagen, am Wochenende und in der Urlaubszeit)
- Gefühl der Unentbehrlichkeit
3: Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
- Chronische Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
- Mehrkonsum von Kaffee, Aufputschmitteln oder Zigaretten
- Gelegentliche Schlafstörungen
4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen
- Fehlleistungen wie z.B. das Vergessen von Terminen
- Nichterledigung von versprochenen Aufgaben
- Ungenauigkeit
- Energiemangel und Schwächegefühl
- Aufgabe von Hobbys
5: Umdeutung von Werten
- Abstumpfung und Aufmerksamkeitsdefizite
- Meiden privater Kontakte, die als belastend empfunden werden
- Probleme in der Partnerschaft, mit Zeichen des Beziehungs-Burn-outs
6: Verstärkte Verleugnung aufgetretener Probleme
- Gefühl mangelnder Anerkennung
- Desillusionierung
- Widerstand, täglich zur Arbeit zu gehen oder Arbeitszeiteinstellung, die als innere Kündigung bezeichnet werden kann
- Vermehrte Fehlzeiten, verspäteter Arbeitsbeginn, vorverlegter Arbeitsschluss
7: Rückzug
- Orientierungs- und Hoffnungslosigkeit, Ohnmachtsgefühle, innere Leere
- Ersatzbefriedigung durch Essen, Alkohol, Drogen, Spielen, Sexualität
- Abbau der kognitiven Leistungsfähigkeit, Ungenauigkeit und Desorganisation
- Entscheidungsunfähigkeit
- Psychosomatische Reaktionen, Gewichtsveränderungen, Herzklopfen, Bluthochdruck
8: Deutliche Verhaltensänderung
- Eigenbrötlerei, Selbstmitleid, Einsamkeit, ärgerliche Reaktionen auf gut gemeinte Zuwendung
- Verringerte Initiative – verringerte Produktivität: Dienst nach Vorschrift
- Verflachung des persönlichen Lebens: Gleichgültigkeit, Gefühl der Sinnlosigkeit
- Verflachung des sozialen Lebens: Wenig persönliche Anteilnahme an andere, gleichzeitig exzessive Bindung an Einzelne und Meidung beruflich-sozialer Kontakte
9: Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit
- Entfremdung, Gefühl des Abgestorben-seins und der inneren Leere
- Automatisches Funktionieren (Roboter-Wesen)
- Psychosomatische Reaktionen treten noch mehr in den Vordergrund
10: Innere Leere
- Wechsel zwischen starken schmerzhaften Emotionen mit dem Gefühl des inneren Abgestorben-seins
- Phobische Zustände, Panikattacken und Angst vor Menschen
- Einsamkeit, negative Einstellung zum Leben
- Fallweise exzessive sinnliche Befriedigung, z.B.: Kaufräusche, Fressattacken, exzessiver Sex ohne wirkliche Befriedigung
11: Depression und Erschöpfung
- Negative Einstellung zum Leben, Hoffnungslosigkeit
- Erschöpfung, starker Wunsch nach Dauerschlaf
- Existenzielle Verzweiflung, Selbstmordgedanken und -absichten
12: Völlige Burnout-Erschöpfung
- Lebensgefährliche geistige, körperliche und emotionale Erschöpfung
- Angegriffenes Immunsystem
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Suizidalität, Selbstmordgefahr
Welche Berufe sind besonders anfällig für Burnout?
Die größte Gefährdung tritt bei den sozialen, helfenden Berufen auf, bei denen viel Hilfeleistung und Dialog mit Menschen notwendig sind.
Das sind die Berufsgruppen, die sehr gefährdet sind für die Entstehung eines Burnouts.
- Call-Center Mitarbeiter: innen
- Personen in der Altenpflege
- Angestellte in der Kinderbetreuung
- Personen in der Krankenpflege (Haus- und Familienpflege)
- Mitarbeiter: innen im Öffentlichen Dienst
- Sozialarbeit: innen und Sozialpädago: innen (v.a. Heil- und Sonderpädagogik)
- Arbeits- und Führungskräfte im Verkauf (v.a. im Einzelhandel)
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Was kannst du als Angehörige/r bei Burnout tun?
- Zeige, so gut es dir möglich ist, Verständnis
- Bitte keine Ratschläge geben und nicht selbst zu therapieren beginnen
- Keinen Druck machen, es geht alles in nur sehr kleinen Schritten
- Nahelegen, wenn möglich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen
- Die Lustlosigkeit nicht zu persönlich nehmen
- Die Eigenständigkeit respektieren
- Sollten Suizid-Gedanken geäußert werden, bitte ernst nehmen und Hilfe holen
- Auf eigene Bedürfnisse achten und auch einmal Abstand nehmen, wenn nötig
- Keine Vorwürfe machen, aber auch über deine eigenen Gefühle sprechen
- Schau auf dich und deine eigenen möglichen Erschöpfungs-Symptome
- Nimm‘ selbst auch Hilfe in Anspruch, um dich über die Situation auszusprechen
Gibt es eine wirksame Burnout-Prävention?
Ja! Aber das geht nur, indem du deinen Beitrag leistest. Burnout ist ein Verhaltensmuster, das sehr hartnäckig sein kann und dementsprechend einen aktiven Gegenschritt braucht, um aufgelöst zu werden.
Das geht nur mit deiner Mithilfe und möglichst frühzeitig. Es gibt zwar natürlich auch auf Seiten der Arbeitsumgebung und politisch gesehen genügend Möglichkeiten, die Stress- und mögliche Burnout-Belastung zu minimieren, doch warte lieber nicht auf die Umstände, sondern beginne gleich selbst, für dich gut zu sorgen.
1. Achte auf deine Work-Life-Balance
Versuche eine bewusste Trennung von Arbeit und Privatleben, z.B. mit Hilfe von kleinen Ritualen und bewussten Übergangs-Schritten von einem zum anderen Bereich
2. Sorge für genügend Schlaf
Dein Gehirn und dein Körper brauchen eine bestimmte Minimum-Anzahl an Schlafphasen, damit äußere und innere Eindrücke verarbeitet werden können. Es gibt einen Kernschlaf, der um die 3-4 Stunden beträgt und für dein Überleben wichtig ist. Dann gibt es den Füllschlaf, der für deine Entwicklung, Erholung und für das Kraft-tanken wichtig ist. Den brauchst du regelmäßig.
Prüfe dein Schlafzimmer, ob es dich überhaupt zum Schlafen animiert. Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen da sein. Hast du weniger Platz und benutzt das Schlafzimmer z.B. auch für das Home-Office, dann bitte überlege dir entweder eine sehr gute, auch visuelle, Trennung oder richte dein Home-Office andernorts ein.
3. Gönne dir regelmäßig Bewegung an der frischen Luft
Dein System braucht gesunde Entlastung. Bewegung baut Stress ab, aber alles was du übertreibst, ist nicht gesund. Du musst nicht ständig laufen gehen oder bis zum Umfallen trainieren. Es genügt, wenn du regelmäßig einen kurzen Spaziergang für dich unternimmst.
4. Achte auf gezielte und tägliche Entspannung
Bestimmte Übungen für Körper und Geist machen dich frei und bringen deinen Energiehaushalt in Balance. Vielleicht willst du dich wo einschreiben für einen Yoga-Kurs, Tai-Chi, eine Kampfkunst oder Qi-Gong. Du wirst sehen, dass dich das viel stressresistenter machen wird.
Ich würde dir zuerst etwas Bewegtes empfehlen, erst später z.B. eine Meditationsübung. Meditation kann am Anfang sehr überfordernd sein und Gegenteiliges bewirken. Meist sind in den Kurseinheiten sowieso auch kleine Meditationseinheiten dabei.
5. Schau‘ auf deine Ernährung
Gesundes Essen in einer gesunden Umgebung sind Gold wert. Nimm’ dir ein wenig Zeit, bewusst deinem Körper das zu geben, was er braucht, nicht nur, was schnell geht.
Es muss sich in deinem Alltag natürlich umsetzen lassen, aber auch wenn du wenig Zeit hast, gibt es immer eine gute Lösung und Alternativen, auf die du setzen kannst.
6. Mach’ dir die Einstellung zu dir selbst und deiner Umwelt klar
Wenn du dir deine eigene Beziehung zu dir selbst nicht ansiehst, kann Vieles nicht funktionieren, weil sich die alten Muster und hartnäckigen Überzeugungen trotzdem halten und mehr sabotieren, als du ahnst.
Deshalb würde ich dir, wenn du schon merkst, dass du für Burnout gefährdet bist, ein Coaching oder eine niederschwellige Beratung frühzeitig empfehlen.
Welcher Burnout-Test ist geeignet, um einzuschätzen, ob ich gefährdet bin?
Ich habe folgenden Selbsttest für Burnout und Stress für dich vorbereitet. Damit kannst du dir einen ersten Überblick verschaffen, ersetzt aber natürlich kein professionelles Gespräch mit einem Burnout-Berater, einer Burnout-Beraterin oder einen erweiterten psychologischen Test.
Das ist der Burnout- und Stresstest.
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Mein Gedankenimpuls für dich 😊
Ein Burnout kostet nicht nur viel Geld, es kann dich deine Gesundheit kosten. Ich selbst kenne Burnout und habe mein Wissen nicht aus Büchern. Ich bin mir sicher, dass ein Schlüssel für dich der aufrichtige Umgang mit dir selbst sein kann. Für mich stellt sich immer heraus, dass ein Burnout eine echte Chance bedeuten kann, dein Leben zu deinen Gunsten positiv zu ändern. Ich habe es bei meinen Klientinnen und Klienten schon zu oft erlebt, als dass ich es für einen Zufall halten könnte.
Höre auf deinen Körper, auf deine Intuition und deinen gesunden Menschenverstand!
Es zahlt sich bestimmt aus😊!
Liebe Grüße,
