Wie du Panikattacken erfolgreich los wirst und was du am besten akut gegen sie tun kannst – plus Notfall-Übung
Woher ich Panikattacken selbst kenne - der Stress mit der Angst
Ich selbst kenne Panikattacken aus meiner Studentenzeit und ich weiß daher, wie sich das anfühlt und wie schrecklich und ohnmächtig du dich dabei fühlen kannst.
Diese plötzlichen überfallsartigen Momente können dich überall treffen. In der U-Bahn, im Supermarkt an der Kassa oder einfach, wenn du zu Hause gerade bei einer Tasse Tee gemütlich auf deinem Stuhl sitzt.
Eine gewisse Angst vor dem nächsten “Anfall” sitzt ständig immer im Nacken. Hoffentlich passiert es nicht wieder!
Inhaltsverzeichnis
Welche Symptome treten bei einer Panikattacke auf?
Atemnot, Schweißausbrüche, Herzklopfen, Kribbeln in den Händen und Beinen, weiche Knie, Ohrensausen oder Schwindelgefühle. Zusätzlich das Gefühl, man ist total neben sich und wie auf einem fremden Planeten. So als würdest du dir selbst fremd sein und nicht mehr wissen, wer du bist.
Das sind nur einige der körperlichen Symptome und Gefühle, die bei einer Panikattacke auftreten können. Auch wenn dein Körper hier das Hauptaugenmerk bekommt. Hinter einer Panikattacke stehen meist massive Belastungen, die emotionaler und mentaler Natur sein können.
Was bedeutet Hyperventilation bei einer Panikattacke und warum wird mir dann schwindelig?
Hyperventilation bedeutet, dass deine Lunge mehr als normal belüftet wird. Durch sie entstehen typische Symptome bei einer Panikattacke.
Da die Lunge normalerweise schon zu 100% mit Sauerstoff gesättigt ist, kann das schnellere und tiefere Atmen bei der Hyperventilation nicht noch mehr Sauerstoff in die Lunge bringen. Doch du atmest zu viel CO2 ab. Das CO2 ist normalerweise im Blut als Kohlensäure gelöst.
Wenn zu viel CO2 ausgeatmet wird, verschiebt sich der PH-Wert im Blut in eine basische Richtung. Über Rezeptoren misst der Körper den CO2-Spiegel im Blut und schließt damit auf eine bestimmte Sauerstoff-Konzentration.
Viel CO2 im Blut signalisiert dem Körper, dass die Sauerstoffkonzentration im Blut gering ist und stellt die Gefäße im Gehirn weiter, damit mehr Sauerstoff durchfließen kann. Sobald der CO2-Gehalt im Blut aber sinkt, so wie bei der Hyperventilation, dann werden die Blutgefäße im Gehirn enger gestellt. Daraus resultieren Schwindel, Benommenheit und Sehstörungen. Das macht wiederum Angst und dein Zustand verschlimmert sich weiter. Ein Teufelskreis beginnt, ein sogenannter „Circulus vitiosus“.
Was kann ich bei Hyperventilation während einer Panikattacke tun?
Du musst die zu hohe Menge an ausgeatmetem CO2 wieder in den Körper befördern. Das kannst du am besten mit einer Papiertüte machen, die du locker am Mund hältst und dort hineinatmest. Somit wirst du das CO2 wieder langsam einatmen, der Atem wird ruhiger und die Gefäße können wieder weiter gestellt werden. Das verringert Schwindel oder Sehstörungen. Auch das Kribbeln in Fingern und Zehen sollte dann abnehmen. Auch der Herzschlag beruhigt sich.
Die hier beschriebene Maßnahme bringt nichts bei einer körperlich bedingten Hyperventilation. Hierbei funktioniert das Gehirn nicht einwandfrei, d.h. die Hyperventilation geschieht aufgrund anderer Ursachen.
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Wie kann eine Panikattacke ausgelöst werden?
Eine Panikattacke kann durch traumatische Ereignisse oder ständigen Stress ausgelöst werden! Es können nicht nur kürzlich traumatische Ereignisse sein, wie der Verlust eines geliebten Menschen oder Haustiers. Angst- und Panikattacken entstehen oft durch tägliche kleinere Stressfaktoren, die in Summe dann alles eskalieren lassen.
„Daily hassles“ nennt man sie und du darfst sie nicht unterschätzen. Ständiger Termindruck, negative Arbeitsatmosphäre, familiäre oder partnerschaftliche Streitereien. Nicht zu wissen, was man im Leben überhaupt machen oder wo man hin soll. Diese Themen bewegen sich meist leise im Untergrund und werden immer wieder weggeschoben. Doch im Laufe der Zeit kann es sein, dass sich diese unterdrückten Sorgen und Emotionen in einem einzigen Moment zusammenbrauen, um sich plötzlich körperlich auszuagieren.
Wie du eine Panikattacke schon sehr früh erkennen kannst?
Der Körper schafft dir in stressigen Momenten eine sinnvolle Unterstützung, wobei vor allem Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol bereitgestellt werden, um deinen Körper aktiver und deine Sinne zielgerichteter zu machen. Aber du brauchst immer wieder eine Erholungsphase, damit dein Körper sich wieder entspannen kann.
Ein regelmäßiger Wechsel aus Sympathikus und Parasympathikus, also ein Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung, ist wichtig, um mental, emotional und körperlich gesund zu bleiben. Ist aber dieses Wechselspiel über längere Zeit nicht mehr gegeben, bleibt dein System ständig in der aktiven, angespannten Phase. Das führt zu immer mehr Stress, denn alles in dir ist dauerhaft in Alarmbereitschaft.
Negative Stimmung, Schlafstörungen, Zähneknirschen in der Nacht oder höhere Infektanfälligkeit sind typische Zeichen, die dir schon sagen, dass dein Körper irgendwie versucht, Spannungen abzubauen oder schon erschöpft ist.
Warum Panikattacken ohnmächtig machen?
Dein Körper „hört“ mit, d.h. er speichert deinen Umgang mit ihm, passt sich einige Zeit an, aber dann irgendwann bringt irgendetwas das Fass zum Überlaufen. So eine Art des Überlaufens erfährst du dann in Form einer Panikattacke. Hier muss dann kein besonderer Auslöser mehr im Moment vorhanden sein.
Es läuft alles ab wie ein Muster, wie ein Programm, das momentan nicht zu stoppen ist. Du kannst nur damit umgehen lernen. Und das ist das, was so ohnmächtig macht. Du kannst das Warum deiner Panikattacke sowie deiner Angst nicht mehr richtig zuordnen. Denn die Auslöser sind entweder eine Summe aus vielen kleinen Aspekten des täglichen Lebens oder eine frühere traumatisch erlebte Situation, die nun durch einen Trigger, plötzlich auflebt.
Wie du chronischen Stress und Panikattacken frühzeitig erkennen und vorbeugen kannst?
1. Erkenne deine „Daily hassles“
Finde deine Stressfaktoren bei dir im täglichen Leben. Sei ehrlich zu dir! Was sind die wiederholten kleinen Sorgen, die sich immer wieder leise in dir melden? Versuche diese auf ein Blatt Papier zu schreiben. So trägst du aktiv dazu bei, die kleinen Stressoren aus dir heraus- und wegzustellen. Damit kannst du sie besser greifbar machen.
2. Ändere deinen Fokus im täglichen Leben
Schau dir deine Stressoren an und frage dich, wie du diese Situationen noch anders sehen kannst, um Stress abzubauen. Versuche einen Blickwinkel zu bekommen, der dir eine gewisse Distanz zu ihnen gibt. Hole dir diese Sorgen und frustrierenden Situationen im Geiste her und schau sie dir in Ruhe an. Lasse sie in dir wirken und schiebe sie nicht weg. Sie sind sowieso da. Wenn du sie nicht wegschiebst, können sie beginnen, sich in dir zu verändern und es werden so neue Sichtweisen möglich.
3. Bringe Abstand zwischen dich und deine Stressauslöser
Nimm‘ dir einen Gegenstand aus der Wohnung, male etwas auf ein Papier oder nimm Fotos von Personen, zu denen du Abstand brauchst. Jetzt stelle dieses Symbol für deinen Stress vor dich hin und spüre, wie nahe dir das Ganze ist. Meistens ist es sehr nahe. Dann halte deine Hände vor deinem Brustkorb mit der flachen Hand von dir weg, so als würdest du etwas wegtauchen wollen. Schiebe langsam und bewusst diesen Stressauslöser von dir weg. Drück ihn weg von dir. Spüre den Abstand zwischen dir und dem Stress-Symbol.
Dann spüre in dich hinein und bestimme, wie weit dieses Symbol von dir entfernt sein muss, damit du wieder durchatmen kannst und eine deutliche Erleichterung spürst. Spüre wieder den Zwischenraum. Wiederhole das immer wieder. Zuerst nah an dich heran, dann immer weiter weg.
4. Ziehe eine schützende, imaginäre Grenze um dich herum
Du brauchst dringend Grenzen, die nur du bestimmen kannst. Stell dich im Raum auf und ziehe wirklich mit deiner Hand eine deutliche, imaginäre Grenze rund um dich herum. Sie sollte mindestens eine Armlänge von dir weg sein. Mach‘ dir Raum, schaff‘ dir Platz, schiebe alles nach draußen über die Grenze hinweg. Sage laut:“ Mein Revier ist mein Revier. Das ist meine Grenze und alle müssen sich daranhalten.“ Das wiederhole, sooft du magst, und schaffe dir damit eine Pufferzone zwischen dir und deinen Stressoren.
Was tun bei Panikattacken – das hilft sofort bei übermäßiger Angst und Panikattacken
Bei einer Panikattacke verlierst du den Boden unter den Füßen, doch genau diesen brauchst du jetzt dringend. Sobald du also diese Energie einer Panikattacke und aufkommender Ängsten kommen spürst, stampfe mit den Beinen auf den Boden. Klopfe deine Arme sowie Beine mit deinen flachen Händen ab. Dann gehe in den Vierfüßlerstand, stütze dich mit den Unterarmen auf den Boden, die Handflächen nach oben. Lege deinen Kopf in die Handflächen und forciere deine Atmung nicht. Dein Bauch ist frei, lass deinen Atem so wie er ist. Mach dich dann ganz klein, deinen Rücken rund und bleibe in dieser Position. Das schafft dir ein wenig Geborgenheit. Lass den Atem fließen und spüre den Kontakt zur Erde.
Sobald du merkst, dass du wieder zur Ruhe kommst, öffne die Fenster oder gehe in den Wald oder Park. Koche dir ein schmackhaftes Gericht aus frischen Zutaten. Trinke einen Beruhigungstee aus frischen Blättern und nähre dich bewusst mit angenehmer Musik oder einem inspirierenden Video. Nimm dir Zeit für dich!
Mein Tipp: Bitte lasse 2 Dinge weg, wenn du gerade mit Panikattacken kämpfst und noch keine sichere Beratungsmöglichkeit gefunden oder bestimmte Auslöser erkannt hast:
Meditation und ruhige, stille Atemübungen, denn das geht oft nach hinten los. Diese Übungen können deinen Zustand plötzlich verschlimmern. Erst wenn du wieder sicher im Alltag bist und dich stabil fühlst, sind diese Möglichkeiten wunderbar.
Wie kannst du langfristig Panikattacken loswerden?
Das Wichtigste ist, dir langfristig zu überlegen, welche Stressmuster du täglich hast, was dein ständiges Grübeln auslöst und was für dich nicht mehr passt im Leben. Denn eine Panikattacke ist ein Hilfeschrei von deinem Körper, der dir sagt, dass etwas in deinem Leben nicht mehr gut ist für dich. Was das genau ist, kannst du in einer Psychologischen Beratung, in einem Coaching oder einer Psychotherapie herausfinden.
Bitte greife nicht einfach auf Beruhigungsmittel zurück oder lass dich selbst außen vor, denn das wird dir mittel- und langfristig nichts bringen. Körperliche Betätigung ist generell sehr gut geeignet, um aus deinem Stressmuster herauszukommen. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Tai-Chi, Yoga oder was auch immer dir Spaß macht und deine Energien in Schwung und Harmonie bringt, wird dir Erholung und Ausgleich garantieren.
Mein Gedankenimpuls für dich 😊
Laut unterschiedlichen Statistik- und Medienberichten leidet etwa jede fünfte Person an einer Angst- oder Panikattacke in Österreich. Ich glaube nicht, dass es per se daran liegt, dass irgendetwas grundsätzlich nicht stimmt mit dir, sondern, dass sich alte innere Strukturen und überholte Muster bei dir beginnen, auflösen zu wollen.
Für mich sind Erfahrungen wie Angst- oder Panikattacken auf der einen Seite schwierig, doch in ihnen können sich wahre Chancen auf eine gute Veränderung in deinem Leben bieten. Je mehr du versuchst, mit deinen Schwierigkeiten mitzugehen und aus ihnen lernen willst, umso höher sehe ich deine Chance, auch aus deinen Angst- und Panikattacken herauszukommen.
Ich von meiner Seite aus bin absolut sicher, dass es möglich ist, aus Stroh Gold zu machen, also aus anscheinend sehr negativen Erlebnissen etwas Gutes in deinem Leben zu kreieren. Es ist auch für dich möglich😊!
Liebe Grüße,
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